Кори эверсон о питании
Содержание статьи
Мир бодибилдинга
Кори Эверсон — звезда бодибилдинга 80-х. Шести кратная чемпионка в номинации «Мисс Олимпия».
Биография Кори Эверсон
Кори Эверсон (урожденная Кори Кноер) родилась в штате Висконсин (США) в городе Рейсин 4 января 1959 года. Ее родители были немецкими эмигрантами типичного среднего класса, с сильно развитыми семейными ценностями. Уже в младшей школе стало понятно, что будущее девочки лежит в сфере спортивных достижений — Кори установила рекорд в прыжке с места. Еще одним достижением стал рекорд в заплыве на 50 ярдов вольным стилем — уже в старших классах. Дальнейшее обучение проходило в Университете Висконсина на факультете физвоспитания, после окончания которого Кори трижды победила в пятиборье Big 10 и начала серьезно увлекаться бодибилдингом.
В 1981 году в жизни спортсменки произошел переломный момент — во время подготовки к Североамериканскому Чемпионату Смешанных Пар IFBB Кори почувствовала боль в левой ноге, но не предала ей особо значения. Как оказалось, зря — в трех основных венах левой ноги образовались тромбы. Девушку отвезли в больницу. По словам врачей, фитнесс, в буквальном смысле, спас ей жизнь — отличная физическая форма позволила быстро восстановить кровоток и спасти ногу. Но последствий было уже не избежать — мужественная спортсменка была обречена бороться с тромбами всю жизнь. Из-за высокой сворачиваемости крови Кори нужно всегда быть физически активной, чтобы кровь не застаивалась.
Личная жизнь
Несмотря на множество жизненных достижений, Кори долгое время страдала отсутствием самодостаточности — ведь ни одно достижение не заменит человека рядом. Поэтому развод с Джефом Эверсоном в 1992 году стал для нее настоящим ударом — спортсменке пришлось учиться заботиться о самой себе. Однако Кори не винит бывшего мужа, они сохранили хорошие отношения, а сама спортсменка считает, что этот момент ее жизни помог ей развить в себе немало ценных качеств.
Долгое время главной мечтой Кори было — стать матерью, ведь из-за своей болезни ей нельзя рожать. В 2000 году эта мечта осуществилась — спортсменка усыновила русского мальчика Бориса. Сама Кори считает, что было бы неплохо ввести мораторий на роды на ближайшие лет пять — «Зачем нужен собственный ребенок, когда так много детей нуждаются в семьях?»
Секреты питания
Кори серьезно следит за своим питанием и, в особенности, за пищевыми добавками.
Главный секрет которым делится Кори Эверсон — дробить прием пищи на небольшие порции. Принимать еду нужно часто и придерживаться 2200 калорий в сутки (этот момент конечно индивидуален для каждого). В рацион обязательно включать фрукты и овощи.
Кори рекомендует добавить в рацион инжир, курагу и яблоки. Из овощей она наиболее выделяет шпинат, брюссельскую капусту и листья салата. При таком рационе возможно похудеть, и добиться красивой формы, в чем собственно можно убедиться посмотрев на саму спортсменку.
Так как одной из ее жизненных целей является помощь другим людям, тщательно все обдумав, она запустила в продажу новую линию спортивных женских добавок — Cory Everson’s Solutions. Культуристка разрабатывала их целый год, пользуясь самыми серьезными научными изысканиями.
Программа тренировок Кори Эверсон
Основой тренировочного процесса является комбинирование силовых тренировок с аэробными. Пример тренировки на бедра и ягодицы:
- Поочередно сгибаете ноги на тренажере в вертикальном положении.
- Сгибаете ноги на тренажере в горизонтальном положении.
- Делаете выпады.
- Выполняете жим ногами.
- Гиперэкстензия — разные приемы на укрепление мышц спины и ягодиц. Данные упражнения хорошо укрепляют заднюю поверхность бедра. Как выполнять гиперэкстензию смотрите видеоролики в интернете.
- Приседания со штангой.
Выполнять каждое упражнение из программы необходимо по 20-25 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки. Упражнения выполняете последовательно, без пауз.
Жизнь после спорта
После успешного завершения карьеры в спорте Корина не оставалась без дела. Она активно начала заниматься съемками на телевидении. С ней появились разные шоу на телеканалах. Кстати, многие из них вы можете посмотреть на видео в интернете.
Также американская спортсменка и актриса снималась вместе со своей сестрой в сериале под названием «Приключения Бриско Каунти-младшего».
Кроме того, Эверсон открыла свой лагерь в Малибу, где рассказывают о правильном питании, учат медитировать, растягиваться, изучают боевые единоборства, а также другие занятия, которые направлены на коррекцию фигуры. Позже Кори выпускает свою линию по спортивному питанию.
Интересные факты из биографии
- В 2000 году ей удается осуществить свою мечту, она усыновляет славянского парнишку из детского дома. Затем активно выступает с пропагандой о том, чтобы власть ввела мораторий на роды.
- Спортсменка проявила себя как художница, нарисовала картину «Посвящение Мухаммеду Алли» и успешно продала ее на аукционе за 7 тыс.$. Все деньги от продажи Эверсон направила в детские дома.
- Кори получила дополнительное образование в области дизайна интерьера.
- Также выпустила книгу под названием «Life Balance».
- Особую популярность в кинематографе ей принесла роль в фильме «Прирожденные убийцы». Американская спортсменка снялась во многих фильмах и даже работала вместе с известным актером — Жаном-Клодом ван Даммом.
Антропометрические данные
- рост — 173 см;
- соревновательный вес — 70 кг;
- вес в межсезонье — 72-74 кг.
История выступлений
Соревнование | Место |
| IFBB Ms. Olympia 1989 | 1 |
| IFBB Ms. Olympia 1988 | 1 |
| IFBB Ms. Olympia 1987 | 1 |
| IFBB Ms. Olympia 1986 | 1 |
| IFBB Ms. Olympia 1985 | 1 |
| IFBB Ms. Olympia 1984 | 1 |
| NPC Nationals 1984 | 1 (HW and Overall) |
| American Women’s Championships 1984 | 1 (HW and Overall) |
| NPC Nationals 1983 | 2 (HW) |
| AFWB American Championships 1983 | 8 (HW) |
| U.S. Bodybuilding Championships Couples 1983 | 1 |
| Bodybuilding Expo Mixed Pairs 1983 | 1 |
| Bodybuilding Expo IV 1983 | 1 (MW and Overall) |
| IFBB North American Mixed Pairs 1982 | 1 |
| IFBB North American 1982 | 1 (MW and Overall) |
| AFWB American Championships 1982 | 5 (HW) |
| Bodybuilding Expo Couples 1982 | 2 |
| Bodybuilding Expo III 1982 | 2 (MW) |
| Ms. East Coast 1982 | 1 (MW) |
| American Championships 1981 | 11 (MW) |
| Couples America 1981 | 1 |
| Ms. Central USA 1981 | 1 (HW and Overall) |
| Ms. Midwest Open 1981 | 1 (Tall & Overall) |
| American Couples 1980 | 3 |
| Ms. Mid America 1980 | 1 (Tall and Overall) |
Страница в instagram
Источник
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
Кори Эверсон (Cory Everson) — удивительная женщина, легенда бодибилдинга 80-х годов. 6 лет подряд: с 1984 по 1989 она завоевывала титул «Мисс Олимпия» (международные профессиональные соревнования по бодибилдингу, которые ежегодно проводятся Международной федерацией IFBB с 1980 года).
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
Кори никогда не проигрывала соревнований — ни на любительском, ни на профессиональном уровне, став олицетворением женского бодибилдинга.
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
А еще Кори известна как актриса, снявшаяся в фильмах «Прирожденные убийцы» и «Двойной удар».
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга 6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
Также известна по сериалам «Зачарованные», «Лоис и Кларк: Новые приключения Супермена», «Удивительные странствия Геракла».
В роли Атланты в сериале «Удивительные странствия Геракла» В роли Атланты в сериале «Удивительные странствия Геракла»
Кроме того, Кори запустила на телевидении собственное фитнес-шоу : в 80-х годах это было Body Shaping, где она выступала ведущей и продюсером, а в 90-х ее шоу называлось Cory Everson’s Gotta Sweat. И каждый раз ее телепередачи долгое время держали пальму первенства в рейтинге телевизионных фитнес-шоу.
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
А вот так Кори Эверсон выглядела в 50 лет (сейчас ей 59):
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
Впечатляет, не правда ли?
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
Но, конечно, помимо явных спортивных и личных достижений и прекрасного внешнего вида, бодибилдинг причинил Кори Эверсон немало проблем и сожалений.
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
В 1981 году она чуть не лишилась ноги из-за закупорки вен тремя образовавшимися тромбами. По роковому стечению обстоятельств усиленные нагрузки, которые привели Кори в больничную палату, оказались также и решающим фактором, определившим ее спасение.
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
Интенсивные тренировки развили капилляры спортсменки, за счет чего кровоток быстро восстановился и нога была спасена.
Спорт, изменивший судьбу и облик Кори, принесший ей славу, поклонников, восхищение, также стал и ее наказанием.
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
Например, ей не рекомендовалось заводить детей, т.к. организм знаменитой спортсменки мог бы просто не вынести гормональных перепадов.
Кори и ее муж воспитывают двоих приёмных детей, и очень счастливы. В одном из интервью Кори с любовью говорила о том, что ее дети практически «идеальные». «Победить на Мисс Олимпия было плевым делом по сравнению с воспитанием детей», — смеется Кори.
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
Помимо этого, у Кори Эверсон всегда есть риск развития проблем с кровотоком и образования сгустков, поэтому спорт и активный образ жизни — необходимая для нее панацея на всю оставшуюся жизнь. Ей просто нельзя стать физически инертной: это может повлечь за собой необратимые последствия.
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
Тем не менее, Кори всегда была фанатом спорта, пропагандировала и несла в массы идею физически здорового, активного и наполненного оптимизмом человека.
Кори запустила линию спортивных добавок специально для женщин, организовала лагерь для взрослых, программа которого основывается на спортивной, мотивационной, просветительской деятельности в области здорового образа жизни. А также работает со многими школами поднимая уровень детской образованности в вопросах питания, спорта, полезных и вредных привычек и их последствий.
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
Примечательно то, что в своих интервью, Кори Эверсон признается, что и она — несмотря на многие свои достижения — испытывала неудачи, боль, страх, сомнения, неуверенность.
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
«Когда вы освобождаетесь от пут страха, то можете делать все, что угодно», — делится своим рецептом успеха звездная спортсменка, — «Теперь я вижу, как из маленькой девочки, боявшейся собственной тени, выросла женщина, способная бороться со своими страхами и смело взглянуть в глаза своей тени «.
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
Кстати, Кори Эверсон удостоилась чести быть первой женщиной, награжденной лично Арнольдом Шварцнеггером
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
за достижения высот в бодибилдинге и за популяризацию здорового образа жизни и фитнеса на протяжении всей жизни
6-кратная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон: можно ли сохранить красоту, будучи звездой бодибилдинга
Кори признается, что сейчас она не следит за развитием бодибилдинга, и ей не очень нравится то, в какую сторону он стал развиваться после того, как она «отошла от дел».
Но тем не менее, Кори Эверсон навсегда останется записанной золотыми буквами почета и славы в летопись бодибилдинга как одна из самых красивых и выдающихся спортсменок современности.
Если эта статья была вам интересна — ставьте лайк! (это к счастью, я узнавала). Также буду рада видеть вас подписчиком этого канала, где исследуют красоту во всех ее проявлениях.
p.s. Кстати, у меня для вас есть подарок — книга «Ритуалы красоты», чтобы становиться еще совершенней каждый день:) Скачайте ее здесь >>> Это бесплатно.
Источник
Секрет молодости Кори Эверсон: почему Мисс Олимпия столь молода в свои 62?
Коринна Эверсон (Corinna «Cory» Everson), шестикратная Мисс Олимпия с невероятной судьбой и потрясающей внешностью! Если Арнольд прославился как легенда бодибилдинга, то Кори это легенда женского культуризма. Девушек бодибилдеров многие не уважают и презирают, называют «перекачанными» и мужеподобными.
На этих фото можно увидеть сочетание силы и… грации, мощи и женственности. Эти фото перевернули отношение к женскому бодибилдингу, но на мой взгляд «натуральные» фото Кори без фармподдержки выглядят еще прекраснее… Получается организаторы соревнований а возможно и сам Джо Уайдер, как бы подталкивал девушек к неприродным стандартам. На фото слева девушка в молодости, справа в 55 лет
Впрочем и мужчин культуристов тоже называют «безобразными грудами мышц». Вот только Арнольд Шварценеггер и Кори своими примерами навсегда доказали, что это все чушь.
Тренирующийся человек вполне может обладать достаточным умом, чтобы построить себе красивое, гармоничное и здоровое тело! Если же кому то хочется выглядеть как гора мышц, это его право, но не стоит мерить всех мужчин и девушек которые качаются под одну гребенку!
Коринна Эверсон
Кори всегда была изящной, гибкой, грациозной. Позируя на сцене она поражала всех своей харизмой, ее улыбка мотивировала к занятиям спортом многих женщин еще в Советском Союзе с настенных плакатов подвальных качалок.
Сегодня я читаю современным эталоном грациозного и красивого женского бодибилдинга Дану Лин Бейли, посмотрев ее позирование вы поймете, что такие спортсменки как Кори всегда будут мотивировать женщина посещать тренажерные залы и работать с железом.
Кори Эверсон
Несколько фактов о Карине и ее форме:
· Родилась в 1958 году 4 января.
- Рост — 173 см;
- Соревновательный вес (без капли жира) — 70 кг;
- Вес в межсезонье — 72-74 кг, а это означает что она демонстрировала шикарную форму и кубики пресса круглый год!
- У Карины были проблемы с венами, тромбофлебит, но она прошла курс лечения и все равно не бросила тренировки.
- Она тренируется до сих пор, открыла спортивный лагерь куда приезжают люди улучшать свою форму.
Это не студийные фото, но Коринна в жизни выглядит шикарно, хотя фото сделаны в 62 года!
Более того, я скажу, что многие мои знакомые друзья были не на шутку влюблены в Карину и старались найти себе девушку похожую на нее. Впервые я увидел Карину в шикарном фильме Жан Клода Ван Дамма двойной удар, где она сыграла роль злодейки, и сражалась с Ван Даммом, да так что ему приходилось не легко.
Именно в этом кино многие девушки узнали, как эффектно может выглядеть спортсменка одетая в обтягивающие вещи или короткие юбки. Те кто считали, что спортивное тело и мышцы портят девушек, убедились, что мускулистые руки и бедра как раз делают представительниц слабого пола яркими и привлекательными, а фигура становится просто «бомба»!
Фото Коринны Эверсон
Но, в чем же секрет ее шикарной внешности в возрасте за 60? То как она выглядит сегодня не менее удивительно чем ее подвиги в спорте и карьере актрисы Голливуда в молодом возрасте. Без преувеличения она выглядит на 20 с лишним лет моложе, она невероятно стройная и свежая для этих лет.
Думаю секрет ее формы заключается в совокупности нескольких факторов! Во первых она с детства в спорте, еще в школе она стала рекордсменкой в движении «прыжок в длину».
Разный возраст, разная форма, разный уровень мышечной массы, и даже трудно выбрать где Кори выглядит лучше… Надеюсь в комментариях под статьей вы поможете мне найти оптимальную форму Коринны?
ерьезные ежедневные тренировки продолжались как минимум до 55 лет, да она и сейчас поддерживает себя в тонусе, получается ее стаж занятий более 50 лет, а чем дольше стаж — тем дольше сохраняется форма.
Она эксперт в правильном питании, без этого Мисс Олимпией не стать, да еще и 6 раз! При этом она ни разу не проигрывала на Олимпии, за что также вошла в историю.
Кори Эверсон
Также мы понимаем, что она вполне знает какими гормональными препаратами можно продлить свою молодость, раз она профессиональный спортсмен в прошлом, а значит она возможно использует ЗГТ (заместительную гормональную терапию), чтобы не стареть. Даже если это не так, она точно применяла препараты длительное время, а значит старение в возрасте 40-50 лет было замедлено.
Наконец генетикой Кори тоже не обделена, а это один из важнейших факторов в борьбе со старением.
Вот вам и рецепт коктейля для свежей и молодой внешности в возрасте «за 60»: Регулярные многолетние тренировки, здоровый образ жизни, гормональная терапия, прекрасная генетика!
С таким коктейлем я не удивлюсь если она и в 70 будет выглядеть как девочка, чего в прочем я ей от всей души и желаю! Она этого заслуживает как никто другая, замотивировав миллионы женщин встать на путь спорта, здоровья силы и красоты!
Моя статья про Элеонору Добрынину, девушку которая похудела на 56 кг, и смотрите мое видео про невероятные мышцы Юлии Винс:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни
Источник
Домашний тренинг: не хуже, чем в зале!
Допустим, вы решили взяться за свою фигуру. С чего начать? С чтения спортивных учебников? Казалось бы, это верный шаг. Но он автоматически повлечет за собой часто неразрешимую проблему.
Полная программа преображения тела в домашних условиях
Допустим, вы решили взяться за свою фигуру. С чего начать? С чтения спортивных учебников? Казалось бы, это верный шаг. Но он автоматически повлечет за собой часто неразрешимую проблему. Дело в том, что учебник подскажет вам тренировочную программу, ради которой придется ходить в тренажерный зал. Ну а есть ли такой зал рядом с вашим домом? А если да, то не «съест» ли абонемент всю вашу месячную зарплату? Как же быть? Вот ответ: тренироваться дома! Для этого вам необходим минимум тренировочного оборудования. Первое: пара разборных гантелей. Третье: утяжелители на ноги. Третье: скамья. (Ко всему этому придется добавить аэробные нагрузки и сбалансированую диету.) Что же касается самой тренировочной программы, то я предлагаю вам свою собственную. Она включает тренинг с «железом» 2-3 раза в неделю (по самочувствию) плюс 20-минутную аэробику. В дни, свободные от тренировок, вам предстоит заниматься аэробикой дольше — до 40-50 минут.
Сочетание атлетического тренинга с аэробикой многократно усиливает «сжигание» подкожного жира. В этом как раз и кроется секрет гарантированного эффекта моей программы.
Подчеркну, аэробика сама по себе никогда не приведет вас к желанному идеалу. Она, действительно, помогает похудеть, однако вместе с жиром «тают» и мышцы. В итоге фигура теряет женственную упругость и красоту форм. Выручить здесь может лишь одно: тренинг с «железками». Такие нагрузки помогают по желанию «лепить» именно ту фигуру, которую вы считаете своим идеалом.
Правда, такое умение «править» свое тело то тут, то там не приходит сразу. Оно дается упорным и регулярным трудом. Но скажите, что в жизни приходит легко?
Давайте начнем с аэробики. Если за окном лето, то нет никакого смысла крутить педали велоэргометра. Лучше совершить пробежку по стадиону, покататься на велосипеде или поплавать в открытом бассейне или водоеме. Совсем иное дело зима. Здесь, конечно, можно подкопить денег и купить велотренажер или «беговую дорожку». Но если денег в обрез, я советую обойтись аэробными видеопрограммами по телевизору или на видеокассете.
Кстати, у многих, кто купил велоэргометр, частенько не хватает воли на тренировки. Тренажер лишь занимает место в их квартирах. Дайте объявление в газету, и вам последуют предложения от тех, кто хотел бы избавиться от велоэргометра хотя бы за полцены. Но опять же, если вам не повезло, не отчаивайтесь — используйте аэробные видеопрограммы.
ТРИСЕТЫ
Самый эффективный метод тренировок для женщин — трисеты. Он заключается вот в чем: три упражнения делаются по порядку одно за другим, практически, без отдыха. Такая схема нагрузок позволяет одновременно развивать силу, выносливость мышц и тренировать сердце.
Но это не единственный секрет. У женщин имеются традиционно слабые «звенья» в мускулатуре. Это ягодицы, грудные мышцы, трицепсы (задняя поверхность рук), бедра и пресс. Значит, упражнения на эти мышцы надо ставить в начало комплекса. Почему? Да потому, что наибольшую отдачу дают те упражнения, которые выполняются на «свежую голову».
Третий секрет таков: на крупные мышцы женщинам надо делать по 20-25 повторений в сете, а на малые — 8-12 повторов. Чтобы выполнить именно такое число повторений, вам предстоит поэкспериментировать с весом гантелей. Если вес гантелей слишком велик, убавьте пару-другую дисков. Запомните, на мышцы действует не вес, а правильная тренировочная схема. Так что, не жалейте денег на гантели с большим набором разновесов и времени на подбор «своего» веса.
Поначалу выполняйте по одному сету в упражнении. Этот стартовый период (при 2-3 тренировках в неделю) продлится у вас одну-две недели. Потом еженедельно набавляйте по одному сету, пока не дойдете до четырех сетов. Дальше вы будете прибавлять тренировочные веса.
Когда тренироваться? После работы? Вряд ли у вас будут на это силы. Лично я всегда тренируюсь по утрам. У вас это не получится, если вы засиживаетесь перед телевизором. Но если вы ляжете спать в 10 вечера, то запросто встанете в 6 утра. Тренинг рано утром на пустой желудок крайне эффективен — я проверила это на себе.
Во-первых, крайне быстро «сходят» жировые излишки, а во-вторых, затем весь день себя чувствуешь особенно энергичной и бодрой. Важно и то, что не надо потом нервничать, пытаясь вклинить тренировку между накопившимися к вечеру домашними делами.
Заранее предупрежу: не ждите немедленного результата. Первые тренировки будут чем-то вроде пробуксовки на месте. Зато потом, когда вы в совершенстве освоите все движения, прогресс пойдет с космической скоростью! Главное, не впускать в душу неверие в собственные силы, тренироваться фанатично и регулярно. И не слушайте того, кто скажет вам, что бодибилдинг «срабатывает» не всегда. Нет, всегда! Если неудачи и случаются, то причина всегда одна и та же — тренинг без души. Уверена, это не про вас!
Обратные выпады
Лично я убеждена: для «формовки» женских ног нет лучшего упражнения! На старте спина прямая, ступни прижаты друг к другу. Дальше я отступаю назад одной ногой и опускаюсь в глубокий присед. Принципиальный момент — длина «обратного» шага.
Он должен быть таким, чтобы часть другой ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу. При таком положении колено оказывается в наиболее безопасной анатомической позиции. Если вы отступите назад слишком далеко, колено другой ноги окажется полуразогнутым. А это опасно, если у вас в руках гантели.
Вариант: Время от времени я заменяю обратные выпады выпадами в стороны. Такая разновидность выпадов действует на внутреннюю поверхность бедра.
Приседания
Нет ничего хуже обвислых, потерявших тонус ягодиц. Как вернуть им идеально округлую форму? Делать приседания! Казалось бы, простое упражнение, однако у него есть одна хитрость. Спину надо держать исключительно прямо! Обратите внимание, при вставании из приседа так и тянет наклониться вперед. Но тогда нагрузка с ног и ягодиц «переходит» на низ спины, точнее, на поясницу. Мало того, что упражнение теряет эффективность, оно вдобавок становится опасным. Итак, поднимите гантели к плечам и начинайте приседать. Сделав все «чистые» повтрения сета, опустите руки с гантелями вниз и попытайтесь сделать еще 5-10 повторов. Время от времени меняйте положение ступней от среднего к широкому. При этом никогда не нарушайте главного правила: носки должны «смотреть» точно в ту же сторону, что и колени.
Вариант: Подъемы одной ногой на степ-платформу.
Сгибания ноги стоя
Передняя поверхность бедра округла от природы, а вот задняя обычно нуждается в корректировке. Цель данного движения — придать адекватную округлость задней поверхности бедра. Для этого на лодыжку надо надеть утяжелитель в 2.5 кг. Сначала вы сгибаете ногу в колене, а потом слегка отводите колено назад, чтобы добиться дополнительного сокращения «рабочей» ягодицы.
Вариант: становая тяга на прямых ногах. Берете в руки гантели, спина прямая, ступни прижаты одна к другой, колени распрямлены. Из такого положения делаете наклоны вперед.
Жим гантелей сидя
Это упражнение действует на плечевой пояс — задает ему спортивную ширину и осанку. В положении сидя выжимайте гантели вверх, но локти не распрямляйте! Ладони от себя, как если бы вы поднимали штангу. Почему сидя, а не стоя? Потому, что в положении стоя туловище непроизвольно «вихляется» в такт движению, создавая опасные перегрузки в пояснице.
Варианты: разведения гантелей в стороны сидя.
Наклонный жим
Словно на эластичных тягах женская грудь «висит» на грудных мышцах. В результате тренинга верх грудных утолщается и укорачивается, подтягивая грудь вверх. Так что, самое важное упражнение для вас — наклонный жим, который целенаправленно «грузит» верхние области грудные. Гантели выжимаются по пологой дуге так, что в верхней точке оказываются за линией плеч. Движение медленное и подконтрольное.
Варианты: жим гантелей на горизонтальной скамье
Разгибания рук сидя
Это упражнение ударно действует на трицепс. Двумя руками «подхватите» гантель под разновесы и выпрямите руки над головой. Сгибая руки, следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными. Распрямляйте руки полностью и глубже опускайте гантель за голову ради полной растяжки трицепсов.
Варианты: разгибания руки в наклоне.
Подъемы таза
Данное упражнение направлено на нижнюю область пресса — обычно крайне ослабленную у всех женщин. Сначала «нацельте» прямые ноги в потолок, слегка согнув одно колено. Потом поднимайте таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. Опустите таз, согните другое колено и начинайте упражнение заново. Зачем сгибать колени? Это задает упражнению ритм, помогая выполнить нужное число повторений.
Варианты: подъемы таза лежа. Вы ложитесь на спину, сгибаете колени, а потом поднимаете таз как можно выше.
Скручивания
Руки за головой, ступни прочно уперты в пол. Силой одного пресса медленно «скручивайтесь» вперед. Поясницу категорически нельзя отрывать от пола, а потому амплитуда движения получается крайне малой. Но пусть вас это не смущает: упражнению в воздействии на пресс нет равных. Основное здесь — не допускать рывков и не помогать себе силой рук и туловища.
Вариант: скручивания с прямыми руками (до легкого касания коленей).
Боковые скручивания
Упражнение ударно действует на косые мышцы пресса, формирующие визуальный облик талии. В положении лежа медленно «скручивайтесь» в сторону бока. Помните: недопустимы рывки и помощь мышц туловища.
Варианты: Одномоментное сближение локтя руки и колена разноименной ноги.
Подъем на носки стоя
Икры не требуют больших весов. Тренировать их нужно в режиме, который повторяет их повседневную работу, т.е. большим числом повторений. Выполнять упражнение надо попеременно одной ногой. Колено «рабочей» ноги не разгибайте полностью, чтобы избежать в нем ненужного напряжения. Встаньте носком на край степ-платформы и медленно (4 сек.) опуститесь вниз до ощущения сильного растяжения в икре. Выдержите паузу, а потом энергичным движением (2 сек.) поднимитесь на носок как можно выше. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась прямой. Сделав все повторения для одной ноги, переходите к другой.
Варианты: Подъемы на носки двумя ногами (гантеля в одной руке).
Концентрированные подъемы
Одно из лучших упражнений для бицепса. Позволяет полностью сосредоточиться на движении. Разведите ноги и обоприте локоть «рабочей» руки о внутреннюю поверхность бедра. Медленно и «прочувствованно» поднимайте гантель вверх почти до касания подбородка. После короткой паузы опять же медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Выполнив все повторения для одной руки, переходите к другой.
Варианты: попеременный подъем на бицепс сидя.
Тяга одной рукой в наклоне
Упражнение эффективно «рельефит» верх спины и заодно «стройнит» осанку. Примите положение упора на руку и одноименное колено (как на фото). Но не допускайте прогиба в пояснице! Тяните гантель вверх, заставляя локоть двигаться близко к туловищу. Старайтесь прочувствовать работу мышц, выполняя движение подчеркнуто медленно. При подъеме ваше «рабочее» плечо будет непроизвольно подниматься вверх, перекашивая весь плечевой пояс на другую сторону. Не допускайте этого! Старайтесь выполнить упражнение за счет движения рук, но никак не туловища.
Варианты: тяга к поясу двумя руками.
Вторая половина успеха
Речь о диете. Намеренное ограничение калорий вам не нужно. Если вы сядете на «голодную» диету, это приведет к ослаблению всего организма. Ну а это, в свою очередь, не даст вам интенсивно тренироваться с «железом». Сами того не подозревая, вы начнете тренироваться вполсилы, а это будет означать половинный результат. В разных номерах этого журнала вы сможете найти примерные схемы расчета калорийности своего рациона. Это и есть ваш энергетический оптимум. Понижая его, вы понизите результат всей тренировочной программы. Так что, питайтесь обыкновенно. Тем не менее, в вашей диете должно быть поменьше животных жиров. Это единственное и, кстати сказать, очень «трудное» ограничение.
Растяжка: нужна!
После 5-минутной разминки (велоэргометр, скакалка, бег на месте) поделайте легкие растягивающие движения для всех мышечных групп в течение 5 минут. И только потом приступайте к упражнениям с гантелями. После тренинга тоже поделайте 5-минутную растяжку. Помните: растягиваться надо медленно. «Растянутую» позицию удерживайте на счет «раз, два… десять», не дольше. Никогда не пробуйте начать тренинг с растяжки, проигнорировав разминку. Растяжение «холодных» мышц — верный путь к травме связок.
Аэробика
Аэробная нагрузка может быть разной. Тем не менее, она должна отвечать принципиальному условию: ваш пульс должен находиться в интервале 60-80% от максимального. Почему? Именно такая интенсивность аэробики обеспечивает сердцу тренировочный эффект. Понятно, что следить за пульсом в процессе аэробики попросту невозможно. Как быть? Купить себе пульсомер. Вычтите из числа 220 свой возраст в годах и умножьте результат сначала на 0.6, а потом на 0.8. Так вы получите верхнюю и нижнюю границы своего пульса. Эти параметры введите в пульсомер, а уже потом он сам будет предупреждать вас звуковым сигналом об отклонении от них вашего пульса.
Педали
Рабочие мышцы: ягодицы, верхняя поверхность бедер, икры
Аэробный эффект: медленная езда — 3.6 кал. в минуту, средний темп — 5.6 кал. в минуту. (Все это при условии, что ваш вес где-то 62-64 кг.)
Если вести речь о домашнем велоэргометре, то вам нужно крутить педали около 20 минут с интенсивностью пульса 60-80% от максимального. И это немедленно после «железного» тренинга. Если дело происходит летом, предпочтительнее сесть на велосипед и проехаться на нем минут 40-50 с интенсивностью пульса 60-70% от максимума.
Бег трусцой/ходьба
Рабочие мышцы: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер, икры
Аэробный эффект: ходьба — 4.5 кал в минуту, бег трусцой — 7.6 кал. в минуту при собственном весе 62-64 кг. Быстрый бег — до 11.9 кал. в минуту.
Летом все просто: одевай кроссовки и беги. Зимой возможна лишь «беговая дорожка».
Степп
Рабочие мышцы: ягодицы, икры, передняя и задняя поверхности бедер.
Аэробный эффект: средний темп — 6.8 кал. в минуту при весе 62-64 кг.
Чтобы повысить тренировочный эффект, можно взять в руки легкие гантели. Если у вас дома есть тренажер «степпер», то зима вам нипочем. Если же нет, заставьте мужа или друга сделать вам степп-платформу (или подарить фирменную). Стоит применить какой-нибудь видеокурс степп-аэробики. Будет веселее, чем однообразные подъемы вверх-вниз.
Скакалка
Рабочие мышцы: икры, передняя поверхность бедер.
Аэробный эффект: средний темп — 9.1 кал. в минуту, высокий — до 9.9 кал.
Скакалка не только повышает ваш пульс, но и равивает координацию движений. Это полезно. Кстати, в магазинах появился новый тренажер — минибатут. Он позволяет прыгать так же интенсивно как со скакалкой, но не требует никакой координации. Удобно. И забавно.
Автор: КОРИ ЭВЕРСОН, 6-кратная Мисс Олимпия
Кори Эверсон
Источник